Dopo le festività, quando il panettone e le leccornie natalizie hanno fatto capolino nella nostra dieta più spesso del solito, è normale cercare modi per smaltire quei dolci calorie-loaded. Ecco che viene in soccorso la Sequenzina di Ginnastichina® di Federica Accio, per smaltire il panettone. Una serie di mosse energizzanti che ci faranno sentire in armonia con il proprio corpo. E il bello è che può essere fatta tutti i giorni. L’allenamento regolare è fantastico, ma non dimenticare di goderti anche il processo e concederti un po’ di tempo per rilassarti e divertirti mentre lavori verso i tuoi obiettivi di fitness. Alla fine, l’equilibrio è la chiave per mantenere uno stile di vita sano e attivo!
Federica Accio esercizi per tornare in forma dopo le vacanze
La filosofia di Federica si basa sull’ascolto del proprio corpo e sulla consapevolezza dei movimenti. Il suo approccio al fitness è diretto e adatto a ogni età: insegna ai suoi “antiallievi”, come li ha ribattezzati, ad essere più consapevoli del proprio corpo praticando costantemente la Ginnastichina®, una rivoluzionaria visione dell’attività fisica.
“Niente stress, solo pura allegria! – afferma Federica Accio – L’ascolto di sé e la consapevolezza del movimento sono i cardini della Ginnastichina® che senza eccessi, senza pretese, senza falsi modelli da raggiungere insegna ad essere costante nella pratica senza ossessioni. Facile, inclusiva, sostenibile, ma realmente efficace”.
Per Federica, non si tratta solo di costruire muscoli, ma di abbracciare un viaggio verso il benessere completo, distante dagli stereotipi estetici imposti dalla società odierna. Una condizione che si raggiunge, praticando la Ginnastichina® dove e quando si vuole.
Ecco i cinque consigli di Federica Accio per tornare in forma dopo le feste.
- WALKING AVANTI E INDIETRO RISCALDAMENTO
A COSA SERVE: questo esercizietto cardiovascolare prepara l’organismo a un’attività fisica muscolare più intensa e stimola la catena cinetica posteriore (in particolare la zona delle “retro coscette” e le”ciapet”).
QUANDO FARLO: nella fase di riscaldamento cardiovascolare, prima degli esercizi di tonificazione statica.
COME ESEGUIRLO: cammina semplicemente avanti e indietro, oscillando le braccia. Tieni le spalle rilassate e focalizza l’attenzione sul lavoro muscolare di addome e glutei, in modo da sostenere bene la colonna vertebrale. Mentre cammini in avanti, appoggia bene la pianta del piede a terra, partendo dal tallone per passare al mesopiede e all’avampiede. La respirazione è libera.
PER QUANTO TEMPO/QUANTE RIPETIZIONI: da un minimo di 30 secondi a un massimo di 1 minuto, a seconda del tuo livello di allenamento.
FAI ATTENZIONE A: non “spanciare”e non “skiulare”.
OBIETTIVO ESTETICO: dimagrimento.
2)CALCI VOLANTI LATERALI RISCALDAMENTO
A COSA SERVE: questo è un esercizietto cardiovascolare che ti gasa..
QUANDO FARLO: nella fase di riscaldamento cardiovascolare, prima degli esercizi di tonificazione statica.
COME ESEGUIRLO: fai 3 passi di marcia sul posto, poi, senza fermarti, fletti il ginocchio destro al petto e distendi la gamba slanciandola lateralmente rispetto al busto. Mentre esegui lo slancio mantieni il piede destro a martello. Ritorna alla posizione iniziale e riprendi a marciare sul posto, inserendo ogni 3 passi un calcio laterale in maniera alternata (destra/sinistra).
PER QUANTO TEMPO/QUANTE RIPETIZIONI: da un minimo di 3 a un massimo di 10 ripetizioni per ciascuna gamba, a seconda del tuo livello di allenamento.
FAI ATTENZIONE A: non “spanciare” e non “skiulare”. Mantieni la retroversione del bacino, con il peso del corpo spostato leggermente in avanti per evitare di inarcare la schiena. Espira più profondamente mentre esegui lo slancio.
OBIETTIVO ESTETICO: dimagrimento/tonificazioneaddome e glutei.
Puoi ripetere se vuoi altre 2 volte la sequenza di riscaldamento ricominciando dal “walking avanti ed indietro”.
A TERRA
3) POMPA DELL’ACQUA
TONIFICAZIONE
A COSA SERVE: questo è l’esercizio perfetto per la tonificazione delle “ciapet”, nonché uno degli esercizi storici della ginnastichina! Volete che vi sveli una curiosità? L’ho chiamato così perché il movimento che il corpo compie per eseguirlo simula quello delle vecchie pompe dell’acqua che comparivano nei vecchi film ambientati nel Far West. Da bambina li adoravo!
QUANDO FARLO: nella fase di tonificazione, dopo esserti riscaldata con l’attività cardiovascolare.
COME ESEGUIRLO: sdraiati supina sul tappetino, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia ben distese sopra la testa e muovile, facendole scendere lungo i fianchi, mentre sollevi il bacino da terra. Quando esegui il movimento del bacino, contrai i glutei ed espira.
PER QUANTO TEMPO/QUANTE RIPETIZIONI: da un minimo
di 20 ripetizioni a un massimo di 30, a secondadel tuo livello di allenamento.
FAI ATTENZIONE A: Salire velocemente e scendere lentamente. Il movimento braccia/bacino deve essere simultaneo. Quando sollevi il bacino espira profondamente e fai attenzione a non inarcare la schiena.
OBIETTIVO ESTETICO: minimizzare le culotte de cheval.
4) RANOCCHIA
A COSA SERVE: questo esercizietto tonifica l’addome e interno coscia e ha un’azione drenante… da paura
QUANDO FARLO: nella fase di tonificazione, dopo esserti riscaldata con l’attività cardiovascolare.
COME ESEGUIRLO: sdraiati supina sul tappetino, con le gambe distese a terra. Tieni le braccia rilassate lungo i fianchi. Porta le ginocchia al petto, prima una gamba e poi l’altra. Fai aderire bene a terra il tratto lombare della colonna vertebrale, focalizzando l’attenzione sul lavoro muscolare dell’addome. Divarica leggermente le gambe ed esegui dei movimenti di flessione e distensione, mantenendo i piedi a martello. Il movimento deve essere perpendicolare al pavimento e simulare lo slancio che compiono le gambe durante il nuoto a rana.
PER QUANTO TEMPO/QUANTE RIPETIZIONI: da un minimo di 8 ripetizioni a un massimo di 20, a seconda del tuo livello di allenamento.
FAI ATTENZIONE A: non inarcare la schiena. Rilassa il collo e le spalle. Tieni il mento rivolto verso il petto; se ti risulta difficile puoi posizionare un piccolo rialzo sotto la testa (un asciugamano arrotolato o un cuscino sottile). Espira mentre spingi le gambe verso l’alto.
OBIETTIVO ESTETICO: tonificazione addome e interno coscia.
Se vuoi ripeti ancora una volta, pompa dell’acqua e ranocchia, per poi fare il BRUM BRUM.
5) BRUM BRUM
STRETCHING
A COSA SERVE: questo è un esercizietto drenante che puoi fare in qualunque momento della giornata.
QUANDO FARLO: nella fase finale del tuo antiallenamento o in qualunque altro momento. Va bene anche prima di andare a nanna!
COME ESEGUIRLO: sdraiati supina sul tappetino. Tieni le gambe distese e appoggiate alla parete, oppure in sospensione verso l’alto, focalizzando l’attenzione sul lavoro muscolare dell’addome per non inarcare la schiena. Esegui dei movimenti lenti e dolci di flessione e distensione dell’avampiede, in maniera alternata (destra/sinistra), come se schiacciassi ripetutamente l’acceleratore dell’automobile.
PER QUANTO TEMPO/QUANTE RIPETIZIONI: da un minimo di 3 a un massimo di 10 ripetizioni per ciascuna gamba.
FAI ATTENZIONE A: respirare profondamente e a non inarcare la schiena. Mantieni la zona lombare ben appoggiata a terra, attivando la muscolatura addominale. Rilassa le braccia, il collo e le spalle.
OBIETTIVO ESTETICO: drenare i liquidi in eccesso.
Federica Accio è l’ideatrice della GINNASTICHINA®, un nuovo modo coinvolgente di fare attività fisica e sentirsi in forma senza stress, una dichiarazione di guerra alla filosofia condivisa “no pain no gain”. L’anti personal trainer, come si definisce, celebre per i suoi programmi “anti allenamento” online, ad oggi conta più di 114 mila follower su Instagram e ha pubblicato due libri che hanno venduto oltre 15 mila copie. Oggi è disponibile in digitale il videoclip del suo primo brano Odio la palestra.
